Her kommer de praktiske øvelser Funktionel styrketræning - Functional Patterns (part 3)
- Tomek Gjøl
- 19. jan.
- 5 min læsning
Opdateret: 7. jun.
Sådan træner du kroppen som et system — øvelser baseret på kroppens biologiske blueprin
Funktionelstyrketræning artikelserie
Part 3: Her kommer de praktiske øvelser Funktionelstyrketræning (denne)
3,2,1 go!: Nu er det blevet tid til reel handling. Det her de sundheds- og præstationsmæssige fordele af reel styrketræning skal høstes. Få viden, indblik, vejledning og inspiration til ægte funktionel styrketræning.
Kort recap: Vi er mennesker før alt andet. Det betyder, at vi igennem evolutionen har udviklet et biologisk blueprint, der består af fire grundbevægelser: Stå, gå, løbe og kaste. Ved at træne øvelser der bygger på disse elementer, forbedrer du din styrke, mobilitet, stabilitet, koordinering, balance og kraftgenerering med mere. Med andre ord optimeres din biomekanik, hvorfor alt andet du foretager dig af hverdags, sports- eller kampaktiviteter også forbedres.
Alting bliver bedre: Alle bevægelse bygger på det biologiske blueprint. Uanset, hvad du foretager dig, vil der indgå et eller flere elementer fra de fire grundbevægelser. SAID-princippet siger, at du bliver god til det du træner, og når du forbedrer kernen - hvorfra alt bevægelser udspringer - bliver alt andet bedre.
Lad os komme til sagen.
Træn krop som et system, hvis du ønsker reel Funktionelstyrke
Compoundøvelser: Træn flerledsøvelser øvelser, der involverer hele kroppen og bygger på det biologiske blueprint. På den måde lærer du at bruge din krop som et system, hvor din rygsøjle, arme, ribben, hofter og ben udveksler spænding, når du bevæger dig. Du lærer at bevæge dig som en enhed.
Træn dine myofasciekæder i kroppen, da de spiller en stor rolle i at opretholde din kropsstruktur og drive og overføre kraft igennem kroppen, når du bevæger dig. Og lige så vigtigt. Får musklerne til at arbejde sammen i koordination.
Du skal derfor træne en vid udstrækning af øvelser og bevægelsesudslag og baner, hvis du skal stimulere dine myofasciekæder optimalt. Du skal både aktivere og styrke din lateral linje, din frontale linjer, baglinjer, spirallinjer, armlinjer med mere.
På samme vis skal du arbejde i alle planer, hvor du både arbejder i det sagitale, frontale og transverse plan. Dertil lægger du arbejde med bilateral og unilaterale fodstillinger, såvel som skridt, vægtskifte og meget mere.
Lets fucking go – øvelses inspiration
Høst udbyttet af reel funktionel styrketræning ved at orientere din træning omkring de fire fundamentale bevægelser: Stå, gå, løbe og kaste. Implementer de nedenstående øvelser i dit program, så du træner din krops myofasciekæder i diverse bevægelsesplaner og positioner. På den måde kan du maksimere dine funktionelle gains og løfte dit fysiske, sundhedsmæssige og atletiske evner til nye højder.
Husk at have øje for detaljerne, så du koordinerer, positionerer og bevæger dig selv rigtigt og mærker, at du udfører øvelserne ordentligt.
Contralateral Step press
Denne compound presøvelse er direkte overførbar til virkeligheden. Her træner du både din for- og bagkæde og flere af din myofasciekæder, bl.a. din anterior og posterior oblique sling, såvel som din laterale kæde med mere. Du arbejder både med din stand(holdning), gang eller kast alt efter, hvordan fokus lægges i øvelsen. Samtidigt laver du kontralateral reciprokation.
Se videoeksempel her
Contralateral step row
Denne trækøvelse er modsætningen til den foregående øvelse. Her engagerer du dog din bagkæde og posterior oblique sling mere, da det er her belastning fra kabeltrækket ligger. Denne foregående øvelse komplimenterer fremragende den foregående presøvelse og er vigtig for at træne balanceret og funktionelt.
Se videoeksempel her
Planke
Udbyttet ligger I detaljerne: Selvom du kan ligge i planken i uendeligheder, betyder det ikke at du har mestret øvelsen – tværtimod betyder det højst sandsynligt det modsatte. Det handler i stedet om kvalitetsudførelse og at få den rette muskelaktivitet og kropsstruktur.
Se videoeksempel her
Rotational barbell walks
En øvelse som er suværen for øge din corestyrke og rotationskapacitet og forbedre din kontralateral reciprokation. Øvelsen er særlig fordelagtige for at få din anterior og posterior oblique sling til at arbejde sammen i synergi, så du kan rotere og bevæge dig bedre. Øvelsen er ovre i den lidt mere avancerede ende og kræver en vis funktionalitet i coren. Så arbejd gerne på nogle af de andre øvelser først.
Se videoeksempel her
Squat
Optimer din squat mekanik, ved at finde den rette bækkenposition og aktivering igennem ben, balder, hofte og core muskulatur. De fleste squatter uhensigtsmæssigt, og når du samtidigt tilføjer tungt vægt på rygsøjlen, er det potentielt en katastrofe under opsejling, hvis ikke det korrigeres. Særligt, fordi belastning af rygsøjlen i sig selv kan være et problem over tid. Så spar dig selv, og få styr på din squat mekanik.
Se videoeksempel her
Pendulum Squat
Træn din squat i en dynamisk kontekst, hvor du træner pendulbevægelser, så du lærer at bevæge dig med rytme. De fleste bevægelser har en rytme, om du løber, kaster, bokser, sparker eller andet. Det er derfor et fundamentalt element, for en velfungerende og funktionel krop. Samtidigt får øvelsen virkelig fyret op og styrket din bagkæde.
Se videoeksempel her
Dette er blot en flig af en række funktionelle træningsøvelser, som understøtter det menneskelige biologiske blueprint.
Vil du arbejde med disse øvelser under vejledning? Se mine Functional Patterns forløb her →
Træn det der rent faktisk virker
Husk nu: Fugle flyver, fisk svømmer, hunde går på fire ben og mennesker bevæger sig på to ben. Byg derfor din træning op omkring de fire grundbevægelser, hvis du ønsker at få maksimal funktionelle gains og sundheds-, styrke- og præstationsmæssige udbytte af din træning.
En af datidens største filosofer sagde det meget godt
“Det er en skam for en mand at blive gammel, uden at se den skønhed og styrke, som hans krop er i stand til” – Socrates.
3,2,1 start! Dine funktionelle gains venter på dig – så træn konsistent og smart, så du kan få fuld funktionel valuta fremadrettet.
Skriv dig op til nyhedsbrevet, hvis du ikke vil gå klip af fremtidige artikler om bl.a. funktionel, biomekanik, sundhed, longevity.
Om forfatteren:
Tomek Gjøl er Functional Patterns og biomechanics specialist i København. Han arbejder med smerteplagede klienter, atleter og intelligente udøvere der vil finde rodårsagen — ikke behandle symptomerne. Hans træning er bygget på ét fundament: kroppen trænet som et system, baseret på det biologiske blueprint. Ved siden af underviser han i Muay Thai og Wing Chun.
Kommentarer