Undgå skader og smerter- og bliv ustoppelig! (genoptræning part 4)
- Tomek Gjøl
- 16. mar.
- 6 min læsning
Med de rigtige træningsmetoder bliver du ustoppelig og opbygger funktionel styrke, atletiske evner og mobilitet på en og samme tid
Genoptræning artikelserie
Part 4 – Undgå skader og smerter (denne)
Bliv Ustoppelig: Hvis du skal styre udenom smerte og skader, afhænger det i stor grad af, måden du træner på. Alt fra din træningstilgang, til måden du træner på og principperne, du følger, har betydning. I artiklen kommer jeg ind på, hvordan en holistisk træningspraksis er at foretrække, hvor både prehab, mobilitet og funktionel styrke er en central og inkorporeret del. Følg den lige vej, så du kan styre udenom vejblokader, trafikuheld og på den måde, blive på sporet uforstyrret mod dine træningsmål.
Alt for mange tror, at smerter og ubehag er en naturlige del af deres træningsrejse. Det er en skam, for træning bør gøre dig stærkere og sundere. Ligeledes bør din træning ikke kræve supplerende prehab og mobilitetsøvelser. I stedet er der en bedre og smartere vej at gå.
Sæt dit sigte og ram plet
Din træning bør rumme det hele: Din træningsmetode og tilgang bør fokusere på at forbedre kroppens funktion, dit naturlige bevægelsesmønster og ikke mindst optimal kropsholdning og positionering. Det gør du ved at orientere din træning imod gangcyklus (gaitcycle), kastemekanik og holdning. På den måde øger du din mobilitet, funktionelle styrke, bevægelighed og atletiske evner på en og samme tid.
Holistisk tilgang: Med en helhedsorienteret træningstilgang adresser du dine ubalancer og dysfunktioner. I det du træner og optimerer din krops mekanik i en vid udstrækning af bevægelser, der direkte overførbar til alt andet du foretager. Det hele tager afsæt i det biologiske blueprint – lad mig uddybe.
Træn ud fra det menneskelige DNA
Det biologiske blueprint: De fire fundamentale bevægelser Stå, Gå, Løbe og kaste ligger øverst i bevægelseshierarkiet. Disse fire er helt essentielle for vores evolution og udvikling Det har ganske enkelt formet vores anatomi. Træner vi ud fra disse grundbevægelser, opbygger vi derfor en funktionel styrke, mobilitet og stabilitet, der gavner os i alle livets udfordringer og krav. Træningen skal respektere og overholde de fundamentale SAID-princip.
Spot ubalancerne tidligt: Det er helt centralt, at du spotter og adresser dine ubalancer løbende og gerne tidligt, når du skal optimerer din biomekanik. Du ved jo fra tidligere, at det er de kropslige ubalancer og kompensationsmønstre, der fører til smerter og skader hen ad vejen.
Det betyder: At du løbende skal teste, justere og tilpasse din træning, hvis du konstant skal holde dig på rette spor. Det gælder alt fra træningsstimuli fra din brug af vægt, øvelse, træningsredskab, til måden du udfører og ligger dit fokus i en given øvelse. Billedtekst: Du kan med fordel filme dig selv lave øvelser og bevægelser i normal eller slow motion hastighed. Det giver dig et præg om, hvorhenne du kan sætte ind på at optimere din biomekanik.
Korrigere løbende: Korrektionsøvelser bør være en fast en del af din træningsdage og struktur. Det giver dig mulighed for at adresser eventuelle svagheder, ubalancer eller begrænsninger i kroppen. Eksempler på korrektionsøvelser kunne være planke variationer, som er en sublim måde at optimere din holdning bl.a.
Chambers: Kommer du dybt ind i Functional Patterns træningssystem, bliver du introduceret for chambers (kammerøvelser). Her er fokus på at optimere kropsposition, alignment af kroppen, så du får fyret godt op for dine muskeler og myofasciakæder.
Du fejler indimellem: Når du arbejder med nye træningsøvelser, fokus eller stimuli, så vil der ofte være repetitioner og endda sæt, hvor du ikke udføre din bevægelser optimalt. Det er ganske normalt, når du begiver du ud i uvant terræn og træner på dine svagheder – som du jo bør gøre. Det kan føre til spændinger, som du med fordel kan løsne op med myofascia release. På den måde afmonterer du de uhensigtsmæssige spændninger der kan opstå løbende.
Kig indad og bandlys lappeløsningerne i processen
Drop workout afhængigheden: Kort og groft er det muligvis et tegn på et adfærdsproblem, hvor du kompenser for din manglende balance i din dagligdag - ved at kører dig selv midt over og blive fyldt med endorfiner. Ganske vist, har en dynamisk og krævende workout session sin plads – men ikke hver eneste gang.
Vurder din situation: Du må løbende vurdere om dine nuværende aktiviteter hæmmer din træningsfremgang eller leder dig mod ubehag, smerter og senere skader. Nogle gange kan det være en fordel at lægge aktiviteter på hylden imens du optimere din biomekanik, for at vende tilbage til aktiviteterne senere – med bedre bevægelse.
ROM er ikke alt: Range of motion er ikke alt, du kan også have for meget fleksibilitet eller mobilitet. Hvis du konstant fokuser på at skabe mere range of motion og nå flere yderstillinger bliver det ofte problematisk. Det er fordi kroppen er system, hvor du gerne skal udveksle spænding igennem myofasciakæderne og muskler, når du bevæger dig. Bevæger du dig for meget et sted og for lidt et andet, så øges chancerne for at skabe ubalancer, i det at du overbelaster dele af system og mens andre understimuleres.
Eneste sted i dyreriget: Så vidt jeg ved, er vi de eneste dyr der udfører passive stræk. Hos alle andre dyr orienteres deres aktiviteter sig omkring deres primære funktioner og overlevelsesbehov. Øverste i vores bevægelses hierarki finder vi ”the Big Four”, som de betegnes i Functional Patterns: Stå, gå, løbe og kaste. Alt andet er sekundært eller længere ned af rangstigen, som nævnt tidligere.
Drop de stræk: Passiv udstræk er en trappe du bør undgå at gå nedad, her venter kun ondskab i form af smerter og skader på sigt. Ofte vælger folk at strække ud, fordi de føler deres muskler er stramme, men for de fleste er de ofte det modsatte. De er ”låst” lange og har derfor oftest paradoksalt brug for spænding og aktivering. Men fejlagtigt vælger de fleste at strække på en muskel der ’låst lang’, fordi det giver kortvarige lettelse for senere at stramme endnu mere op. Det ender med musklen bliver mere slatten, og tilsvarende bliver mere spændt – en sand ond cirkel.
Lige på og direkte
Angrib din mangler direkte i hver eneste træningssession. Ja det er mere krævende og indlæringskurven er også hårdere. Men gevinster der ligger på snor hen ad vejen er også så meget større.
Se forhindringerne lige i øjnene: Kig din udfordringer lige i øjnene og arbejde på at optimere dit bevægelsesmønster, kropslige balance, stabilitet og styrke – så du slipper for smerter og skader hen ad vejen. Alt imens du optimer din funktionel styrke, atletiske evner og sundhed.
Vil du have konkret hjælp til at identificere dine ubalancer og strukturere din træning? Se rehabiliteringsforløbet her.
Du kan med fordel: Læs mere om træningstilgangen og hvordan du træner funktionelt i funktioneltræningsartikelserien. Her kan du også finde trænings- og øvelsesinspiration, ligesom det tilfælde i den foregående artikel.
Er vestlige Yoga det største bedrag? Læs med næste gang, når jeg går tæt på Yoga. Jeg kommer både ind på selve træningsformen og mine egne erfaringer og observationer fra at have undervist Qi Gong og Funktionel træning i et yogastudie.
Sikrer dig intet flyver under radaren: Skriv dig op til nyhedsbrevet, så du sikker på intet går under radaren. Det gælder på fremtidige artikler, begivenheder, tanker, refleksioner og træningsmuligheder.
Om forfatteren
Tomek Gjøl er Functional Patterns og biomechanics specialist i København. Han arbejder med smerteplagede klienter, atleter og intelligente udøvere der vil finde rodårsagen — ikke behandle symptomerne. Hans arbejde er bygget på ét fundament: kroppen trænet som et system, baseret på det biologiske blueprint. Ved siden af underviser han i Muay Thai og Wing Chun.
Kommentarer