Værktøjskasse til funktionel genoptræning (part 3)

Øvelser der tackler din genoptræningen på effektiv og funktionel vis

Billedtekst: Hvis du er som de fleste, er din kropstruktur sandsynligvis komprimeret og roteret og en smule til den ene side. Asymmetri er ikke nødvendigvis et problem, medmindre du kun er asymmetrisk til en side af kroppen.  Hvis det er tilfældet for dig, skal du arbejde dig selv fri af den asymmetri og den kompression, din struktur sidder fast i. Som en snoet elastik, der skal trækkes ud.

Modgiften: Det er tid til, at du får indblik i de vigtigste redskaber i værktøjskassen til at afhjælpe dine smerter og skader. Jo mere potent og effektiv modgift, desto hurtigere, stærkere og bedre kommer du over på den anden side. Læs med, så du kan få gang i og endda forbedre maskineriet på den helt rigtige og effektiv måde.

Det er vigtigt, at du bruger den helt rigtige strategi, hvis du vil have de bedst tænkelige genoptræningsresultater på kort og særlig lang sigt. Læs mere om det tidligere i artikelserien. En strategi er ingenting før den møder virkeligheden og realiseres. Derfor kigger vi nærmere på, hvordan du mest succesfuldt tager handling. Bredt omkring: Vi kommer både ind på, hvordan du kan slippe af med spændinger, fremskynde din genoptræningsproces, lave korrektionsøvelser og optimere din biomekanik.  På den anden side venter funktionel styrke, overskud og en sundere og mere vital krop.

Det første vigtige skridt på vejen

Myofascia release (MFR):  Du ved fra tidligere, at det er ubalancer, der fører til smerter og skader. Derfor er første skridt ofte at starte med at løsne de restriktioner op, der findes i dit myofascia og trækker dig i ubalance. Det er helt fundamentalt for, at du kan indarbejde gode biomekaniske mønster og genoprette balance.

Det er fordi: At restriktioner i dit myofascie dehydrere dit bindevæv, hvorfor det bliver stramt, stift og begrænsende i dets bevægelse.  Det fører til, at din muskler glider dårligere og begrænser din bevægelighed visse steder i kroppen.  Det fører ofte til uhensigtsmæssige overkompensationer andre steder kroppen. På sigt overbelastes dine led og muskler, så det fører til smerter og senere skader. Hvis du ser bort fra akutte skader, hvor du blevet kørt over af en bus er lignende (kontaktskader), kommer langt de fleste skader fra af et dysfunktionelt bevægelsesmønster.

Hvad er det?   Myofasciet er bindevæv, der omgiver og støtter musklerne i kroppen. Du kan forestille dig det som et fiskenet, der ligger hele vejen rundt om kroppen og dets muskler. Intet er derfor isoleret i vores krop, trækker du i nettet et sted, påvirker det resten af nettet. Det holder musklerne på plads og giver dem mulighed for at glide og bevæge sig frit. Samtidigt hjælper myofasciet med at overføre kraft og styrke fra muskler til andre dele af kroppen. Det er derfor helt essentielt for bevægelse, stabilitet og funktion af din krop.

Billedtekst: Her ses et eksempel på et myofascia release (MFR) af forlåret. Du kan både bruge en hård medicinbold, lacrosse bold, tennis bold eller lignende udstyr.

 [TG1]Affiliate links???

Sådan starter du: Begynd med at Identificere stederne i kroppen, som du skal løsne op for at optimere dit bevægelsesmønster. En god måde at identificere områderne på er ved mærke om de føles stramme, stive eller smertefuld at trykke på . Men det er vigtigt at pointere, at det ikke altid er der, hvor symptomerne giver sig højlydt til kende, at problemet findes og løses. Mere om det en anden gang.

Du kan bruge følgende Vid 1 og vid 2 som inspiration.

Tag udgangspunkt i myofasciakæderne: Du kan med fordel lade dig guide af myofasciakæderne, når du skal lave MFR. Brug det som dit kort over kroppen, der viser hvordan den hænger sammen fra top-tå.

Billedtekst: Forsøg at forstå og afkode myofascia linjerne, så du kan forstå kroppens helhed og vide, hvor du skal sætte ind med din MFR og genoptræningsøvelserne. Lyt, udforsk og test løbende din tilgang, og lad i høj grad din intuition guide dig.

Men vær forpasselig: Sørg for at du ikke overdriver ved at trykke for hårdt eller aggressivt –selvom MFR næsten altid involverer en vis grad ubehag, ømhed eller smerte. Det er ligeledes vigtigt, at du ikke trykker ind på knogler eller nerver, da det kan give problemer. Mærker du voldsom smerte, prikken eller følelsesløshed, er det netop tegn på dette. Sørg for at ramme musklerne og bindevævet. Føles det forkert, er det nok tilfældet.

Stop nu

Bevægelses eliminationsprotokollen – STOP NU! så du kan får styr på dit Sh*t. Med det menes, at du gør klogt i at eliminere og stoppe de bevægelser og aktiviteter midlertidigt, der forårsager eller forværre din smerte, kompensationsmønstre og skade.  Det gør vejen til at blive smerte og skadefri langt kortere.

Behovudsættelse er den sande udfordring i denne tid, hvor alting går hurtigt og stimuli og dopamin ligger et fingertryk og peg væk. Hvis du formår at udsætte dit trænings- eller sportsbehov i en periode, så bliver din genoptrænings resultater langt bedre og hurtigere. Stop nu, for at blive bedre på den lange bane og ryk din funktionelle styrke, stabilitet og kropforståelse til nye højder .

Derfor er det nødvendigt: Du skal aflære nogle dysfunktionelle mønstre, som har skabt de ubalancer, asymmetri og smerter, du døjer med. Forsætter du dine aktiviteter, repeterer du blot de mønstrer og vaner, der har forårsager dem og forlænger processen.

Genoptræningsøvelser med biomekanik i centrum    

 MFR er kun en del af løsning: Alene løser MFR sjældent noget på lang sigt, du bliver derfor nødt til at optimerer din biomekanik.

Vigtigst af alt: Det rigtige arbejde starter nu, når du skal arbejde på at optimere din biomekanik.  Der findes at hav af øvelser og tilgange, men helt konkret kan du starte med at tage udgangspunkt i disse øvelser. Fokus er som altid på at orientere genoptræning ud fra de fire fundamentale bevægelser, du er bygget til: Stå, gå, løbe og kaste.

Contralateral step press: Denne compoundøvelse, hvor du særligt træner forsiden af kroppen, er et fantastisk sted at starte og blive klogere på, hvor dine problemer gemmer sig. Eksempler på dette kunne være en tendens til skifte din hofte til højre, ribbenskasse til venstre, rotere mere til den ene side fremfor den anden, eller at være ”fanget” vægtmæssigt på dit fortrukne ben. Herfra ved du, hvorhenne du skal sætte ind, så du kan optimere dit bevægelsesmønster.

Det kridter banen op, for at du kan slippe af med de dysfunktionelle mønstre og ubalancer, der begrænser og forårsager dine smerte og ubehag. Du kan kaste dig ud i det på egen hånd; men særligt i starten er det en stor hjælp med en personlig træner, der har lært Functionel Paterns.

Se videoeksempel  her

Contralateral step Row: Dette er modparten til foregående øvelse, her er der mere fokus på at træne bagkæden fremfor forkæden. Samme tilgang spiller ind. Ligesom før får du forbedret din koordination, stabilitet og styrke i kroppen ved at integrere bevægelser på tværs af kroppens midterlinje. Det er vigtigt at pointere, at disse øvelser skal udføres korrekt og med god teknik, hvis du skal have gavn af dem.

Se videoeksempel her

Planken: Præcision og mestring af planken er essentiel for at skabe stabilitet omkring din core (din kropskerne), ved at bl.a. træne transversus abdominus. Øvelsen er helt essentielt for at stabilisere din rygsøjle og hold dig oprejst med en god holdning. Mangel på ordentlig aktivering af coren kan have stor betydning for måden, du bevæger dig rundt og forbinder over og underkrop.

Se videoeksempel her

Squat mekanik: Her får styr på din squat teknik og udførelse, da det er en essentiel bevægelse i dagligdagen. Det er ofte fra den position eller lignende, at vi skal lave retningsskift eller andet gennem vores hverdag og sport.

Se videoeksempel her

Der findes et utal af øvelser, teknikker og måder, at tilgå og løse de smerte- og skadesproblematikker, du døjer med.

Øvelserne kan skaleres og modificeres: Hver øvelse kan modificeres og skaleres og ændres til netop dine forudsætninger, behov og skadesituation. Jeg vil anbefale dig at investere i Functional Patterns 10-ugers kursus og gennemføre det, hvis du opsat på at løse dine udfordringer selv. Kurset er så godt skruet sammen, at jeg ofte anbefaler mine klienter at gennemgå det før eller sideliggende med vores genoptræningsforløb, hvis de har mod på det og forudsætninger til det.

Husk, at brug viden fra de andre artikler, så du har den rette forståelse og strategi og tilgang til din genoptræning. Det handler ikke kun om øvelserne, men i høj grad hvordan du udfører og tilpasser dem til netop dine kropslige problematikker, svagheder og ubalancer. På samme vis er det derfor vigtigt, at du konstant tester, om det, du fortager dig, rent faktisk virker.

Det er ikke nemt

Det er ikke ligetil at finde sine egen dysfunktioner, ubalancer, uhensigtsmæssige

kompensationer, dårlige vaner og misforståelser. Samtidigt er det lige så svært, hvis ikke sværere at løse dem på egen hånd. Men ikke desto mindre er det muligt.

Hvis du har mod på det, kan du vælge at investere i Functional Patterns 10-ugers online træningsprogram – det var sådan jeg selv jeg startede i sin tid. (Jeg har ingen kommerciel aftale eller interesse her). Men alt efter dine forudsætninger kan det være en stor mundfuld at gennemføre på egen hånd. I kurset får du en dybdegående og lærerige gennemgang af de elementer, vi har været indover her i serien og mere. Du får et bredt udvalg af korrektionsøvelser, MFR-teknikker og måder at optimere din holdning, gangcyklus i processen

Sørg for det ikke sker igen

Forvis smerter og skader: Læs med næste gang, når jeg kommer nærmere ind på, hvordan du sørger for at holde smerter og skader på afstand. Alt sammen for at du kan få fuldt funktionelt udbytte af din træning. På den måde kan du begive dig ud i dine aktiviteter uden begrænsninger og i højest mulige gear.

Lad ikke fremtidige nyheder sive mellem fingrene: Skriv dig op til nyhedsbrevet. Så er du sikker på ikke at gå glip af fremtidige artikler, events, information og meget mere.

Over and out