Træn efter det biologiske blueprint (Funktionel styrketræning part 1)

Tag din fysik og sundhed til nye højder, så du kan præstere dit ypperste i på alle felter med Reel funktionel styrketræning

Billedtekst: Du bør inkludere compound øvelser, hvor du træner og bruger din krop som et sammenhængende system - fra top-tå - hvor din rygsøjle, arme, ribben, hofter og ben udveksler spænding, når du bevæger dig. Funktionel træning er et af de helt store modeord i fitnessindustrien. Et ord der oftest smides lettere ubetænksomt rundt af trænere og fitness entusiaster. I første afsnit i artikelserien om funktionel styrketræning kommer vi helt tæt på hvad det helt præcist indebære. Jeg kan straks afsløre, at det de fleste pakker ind som funktionel træning, sjældent er det.

De fleste forbinder funktionel styrketræning med vægtstangsøvelser som bænkpres, squat og dødløft eller krops- og frivægtøvelser, som pistol squat, pull ups, push ups, walking lunges. Gymnastiske øvelser, som muscle ups og ring dips og l-sits falder ligeledes under fanen indimellem. Med sådan en gang blandede bolsjer, så er det fuldt forståeligt, at begrebsforvirringen kan være fuldkommen.

Funktionel træning og bevægelse 101

Skåret ind til benet: Funktionel styrketræning dækker over øvelser, der styrker og støtter op om dine hverdags- og sportsaktiviteter. Træning vil derfor både øge din muskelmasse, råstyrke, koordination, balance, holdning, mobilitet, power og hurtighed. Det er af samme grund, at styrkemaskiner er bandlyst territorie. For her er stabilitet, koordination og balancekrav stort set ikke eksisterende, for ikke at nævne overførbarheden.

For virkelig at forstå, hvad funktionel træning er, skal du kende til SAID-princippet – Specefic Adaptions to Imposed Demands. Det fundamentale grundprincip fastligger, at vores kroppe adapterer – det vil sige tilpasser sig - til de krav, stress eller stimuli, vi udsætter den for. Det er grunden til, du bliver stærkere til det, du træner regelmæssig og bedre til de bevægelser, du repeterer.

Det betyder, at du ikke kan træne med dårlig teknik, udføre uhensigtsmæssige øvelser og slippe uskadt fra det i længden. Din krop adapterer ganske vist til det stress og stimuli, den udsættes for. Men ikke alle adaptationer er ønskelige. Du kan snildt gradvis adapterer et dysfunktionelt foroverbøjet eller komprimeret kompensationsmønster, der baner vejen mod et gangstativ på den lange bane.

Det handler i stedet om at styrke kroppen i de bevægelsesmønstre, myofasciebaner og funktioner, der har størst overførbarhed til virkeligheden. På den måde kan du opnå optimalt udbytte af din træning.

Billedtekst: Her ses Usain Bolt midt i et sprint, hvor den kontralateral reciprokation er helt tydelig. Læg mærke til at hans arme og ben krydser på tværs af kroppen, så han aktiveret kroppens slyngesystemer.

Træn efter det menneskelige blueprint

Vi er mennesker – homo sapiens - før alt andet: Gennem evolutionen har vi udviklet os til at stå, gå, løbe og kaste. Gennem tusinder af år er vores skeletmuskulatur, knoglestruktur og myofasciekæder formet sig til at drive os fra A til B igennem bipedale bevægelser (bevægelse fra et ben til andet) og kontralateral reciprokation. Det er et biologisk blueprint, vi ikke kan komme udenom.

Der findes flere lag af funktionel træning: Kernen af funktionel styrketræning udspringer af de fire grund bevægelser. Ved at træne øvelser, der understøtter god kropsholdning og stand, gang- og løbecyklus samt kast, kommer du til at bevæge dig og præstere bedre i sport, kampsport eller i hverdagen. Det skyldes, at overførbarheden af din funktionelle træning er i direkte korrelation med det naturlige menneskelige bevægelsesmønster.

Alt bliver bedre, når du styrker og forbedrer grundfundamentet. Det er fordi, alle sportsgrene udspringer af vores biologisk blueprint og indeholder elementer af de fire grundbevægelser. I kampsportsøjemed inddrager vi slag, spark og tekniske elementer fra de forskellige grundbevægelser.

Derimod falder udbyttet, desto længere du bevæger dig væk fra kernen. I takt med, at din tilgang bliver mere specifik og specialiseret, øges chancerne for, at du udvikler ubalancer. På sigt kan det føre til faldende præstationsniveau, smerter, ubehag og i værste fald skader.

Kom nu videre

Uanset om du er nysgerrig eller rundt på gulvet så hold ved. Jeg kommer dybere ind på emnet i artikelserien, så du kan lære mere, opleve og mærke magien ved reel funktionel styrketræning

Tag det første skridt i dag og høste de mange fordele ved funktionel styrketræning. Tænk over din egen træningstilgang, forståelse og programmering og vurder funktionalitet og overførbarheden. Og eksperimenter gerne med nogle idéer og træningstilgang indtil næste gang.

Gå ikke glip af part 2: Her kommer jeg ind på alle fordelene og ulemperne ved at træne reel funktionel styrketræning. Bogmærk bloggen og skriv dig op til nyhedsbrevet, så du ikke misser muligheden for at maksimere din funktionelle styrketræning og de mange gains, der følger med.

Over and out.